Il vademecum per una sana alimentazione e una migliore forma fisica

Il vademecum per una sana alimentazione e una migliore forma fisica

L’alimentazione influisce in modo importante sullo sviluppo corporeo, sulla qualità della vita e sulle condizioni psicofisiche dell’individuo.

È ormai entrato nella consapevolezza collettiva che una sana alimentazione e una regolare attività fisica aerobica svolgono un ruolo essenziale nella salvaguardia della salute. Esiste poi una stretta relazione fra alimentazione scorretta associata a sedentarietà, eccessivo peso corporeo e incidenza di malattie croniche.

Dopo la stagione estiva, ricca di vacanze non solo professionali, ma anche “alimentari”, è bene rientrare, dunque, nell’ottica di un corretto stile di vita, iniziando da una buona reintegrazione idrico-salina. Una buona abitudine deve essere quella di bere almeno due litri di acqua al giorno (preferibilmente non gassata), indispensabile per l’idratazione corporea, per l’eliminazione di residui e scorie attraverso i reni e per regolare il transito intestinale.

Altra abitudine importantissima per affrontare al meglio il rientro dalle vacanze e il ripristino della vita quotidiana, è quella di mantenere un’attività fisica regolare di tipo aerobico (es. corsa, camminate a passo svelto, bicicletta, ecc) almeno 150 minuti a settimana (pari a 30 minuti per cinque volte a settimana o 45 minuti per tre volte alla settimana): favorisce il benessere psico-fisico della persona, ne preserva l’autonomia e ne rallenta l’invecchiamento.

In una stagione come quella autunnale, potrebbe essere utile consumare frutti poco zuccherini, come kiwi poco maturi e agrumi quali mandarini e arance, ottime fonti di flavonoidi, vitamine A e C, e di parte delle vitamine del gruppo B. Questi frutti hanno proprietà antiossidanti e contribuiscono all’efficienza del sistema immunitario: i kiwi sono ricchi anche di potassio, calcio, fosforo, magnesio e ferro che, combinati insieme, gli conferiscono potere antianemico, dissetante, diuretico e cicatrizzante. 

Per quanto riguarda le verdure, è importante anche in questo caso considerare la stagionalità e consumare, ad esempio in questa stagione autunnale, verdure quali la zucca e i broccoli. La zucca, povera di calorie ma ricca in betacarotene, fibre e sali minerali (fosforo e calcio), è importante dopo l’esposizione estiva al sole, e si presta come ingrediente per molte ricette ipocaloriche, ed è fonte di vitamina C, vitamine B1, B2 e niacina. I broccoli che sono ricchi di fibre, sali minerali (calcio, sodio, ferro, fosforo, potassio) vitamina C, B1, B2, vitamina E e K, contengono sulforafano che esplica un’azione protettiva contro i tumori intestinali e polmonari. Hanno anche un alto potere antiossidante che aiuta a rafforzare le difese immunitarie e a combattere la ritenzione idrica, aiutando l’organismo a disintossicarsi eliminando prodotti chimici nocivi. 

Non è utile, dunque, mangiare meno, ma mangiare meglio seguendo il ciclo stagionale degli alimenti. Vanno quindi seguiti dei semplici accorgimenti, quali consumare tutti i giorni cibi di origine vegetale (frutta e verdura di stagione, legumi, etc.) e fare particolare attenzione ai grassi da utilizzare come condimenti (eliminare il burro e lo strutto, preferire invece olii vegetali e in particolare l’olio extravergine utilizzato a crudo).

L’apporto glucidico dovrebbe provenire quanto più possibile da cibi a basso indice glicemico, quali cereali preferibilmente integrali (farro, riso, orzo, ecc.), pane integrale, fette biscottate integrali, pasta integrale ecc.; e bisognerebbe non eccedere nel consumo della frutta particolarmente matura e zuccherina (banane, uva, cachi, fichi, anguria).

Il consumo di carne è consigliabile per non più di 4-5 pasti settimanali, dando preferenza a pollame, carne di coniglio, vitello magro, ed eliminando, invece, le frattaglie e il grasso visibile della carne.

Il pesce andrebbe consumato almeno due volte alla settimana (meglio pesce azzurro magro), in quanto fonte di proteine e acidi grassi essenziali omega-3 e omega-6.

Tra le corrette abitudini per una sana alimentazione vi è il limitato consumo di uova e formaggi, al massimo a due volte la settimana (questo numero deve tener conto anche delle uova eventualmente utilizzate nella preparazione degli alimenti come pasta all’uovo, torte, impanature, etc.), e della frutta secca assunta in piccole dosi giornaliere. 

 

Poche semplici regole per il ritorno a uno stile di vita sano ed equilibrato dopo le vacanze estive

 

Molto importante è anche porre particolare attenzione alle tecniche di cottura dei vari cibi: per la carne e il pesce sono da preferirsi la cottura alla griglia, al cartoccio e alla piastra, che non richiedono aggiunta di molto condimento, e da evitare sono le fritture; frutta e verdura dovrebbero essere consumate crude per la maggior parte, o al massimo cotte al vapore e in poca acqua.

 


Dr.ssa Giulia Daviddi

 

  • Biologa Nutrizionista presso il Centro Medico Polispecialistico Delta Implants e il Centro Diagnostico Protos
  • Dottore di Ricerca in medicina clinica e molecolare presso l’Università degli Studi di Perugia

 

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